坂インターバル(200m×12)×2
３週連続坂ダッシュっす
メニューを変えてイロイロな刺激を入れた方が良いとは思うんですが、サンシャインマラソンのコースは坂が多いのでまた坂です
振り返ってみると丸２年は峠走を走っていません
ずーっと平地の練習でした
これは少しまずいと思い、ＪＯＧも坂のあるコースに変えています
ウルトラランナーの岩本さんの教えに従って今まで峠走では下りがメインの練習でした
今は上りを重視して、下りはそろりそろり走る感じ
坂ダッシュに最も効果を望んでいるのはフォームの改善
ハムなどの後ろ側の筋肉を使えるフォームの習得です
厚底の恩恵をできるだけ受けるため
ですので坂ダッシュはレストが長いので、レペのように一本一本フォームを意識して走っています
効果はあるかな？
変化走
変化走24kmっす
(1km 4:40)+(2km 4:10) を８セットのトータル24km
シューズはBEYOND以来のヴェイパーフライ
本番２週間前となり、目標を達成できるかどうかの指標にもなる練習
この変化走のペース設定は多分ですが、ターゲットのＭペースを中心に３０秒の振り幅にし、距離も1km毎とか色々バリエーションがあるみたいです
そしてトータル平均でＭペースにするのが一般的なのかと思います
ワタシの設定だと平均キロ4:20
少し背伸び感がありますが、走れれば自信になると思いました
走り終わって感じた事は、どれだけ余裕を保って走れるかがキモだと感じます
ガチで走れば厳しい設定でもイケるんです
でもその後の練習に影響が出てはダメ
年齢的にコレとても重要
今回、余裕があったかどうかははっきりわかりません🤔
まあ、ダウンＪＯＧも３時間走の後よりより走れてるし、何気にハーフの自己ベストだしてるし
答えは本番レースの結果です
Ｔペース走
２０分間Ｔペース走っす
シューズはアルファフライ
昨日からの雨は上がり快晴ですが風が強いです😓
予報では風速６ｍ
玄関を出たらドアが持ってかれそうになりました😳
周回コースなのでプラマイゼロやろ、とぶつぶつ呟き暗示をかけてスタート
しかし風は強かった
スタートから向かい風区間なので、いきなりキロ4:10の表示が😭
フォームを崩さないように意識して尚且つスピードをなるべく落とさないように走ります
追い風区間に入ると文字通り飛ぶように走れます
最後に再び向かい風区間に入りますが、終わりが近いので耐えることができました
結果は今日の状況で平均キロ3:52とフルで３時間１０分を目標とするなら十分でしょうが、本番の自信は持つ事はできないです
本番も風が強いかも知れないし、良い練習が出来たとは思います
実際に風が強かったらＰＢは諦めるしかないですが、公式ＰＢはいけると思うのでベストは尽くしたいと思っています
坂インターバル（200m×12）×2
インターバルっす
坂っす
シューズはターサーＲＰ３
先週より本数を増やしてみました
200mを１２本で２セットです
走る坂は斜度的にはキツくないです
タイムは上り42〜44秒で、下りは1分35秒程度で降りてきてすぐに走り出します
セット間は5分
先週よりウォームアップの距離を少し伸ばして１日のトータルでは２１km ほど走りました
200mのショートインターバルとは言え、メイン練習が1時間近くとるので対フルマラソンに有効である事を願います
１セット目は正直キツくてくじけそうでした🥲
しかし本数をこなしていってもタイムを特に落とす事なく走れています
どうしても行ったり来たりするので下りのレストが長くなり、回復できてるんでしょう
慣れてくれば下りの時間を短縮してもっと追い込んでいく感じかな
Ｔペース&ペース走
２月４日(土) ２０分間Ｔペース走っす
シューズはアルファフライで
２０分間Ｔペースは去年の８月６日から毎週土曜日に走るようにしてます
途中、レースがあったりして走らない週もありましたが、半年以上は続けてきました
見返してみるとそんなに伸びていない気がする😓
歳か！歳のせいなのか！！
と、叫びたい気持ちになります、ホントに
しかし思い返してみれば、初めはキロ4で走れるか毎回不安でしたが今は確実にこなせる自信はあります
というわけでサクッと終わり、かつ気持ち良く走れるので今は大好物な練習です😀
２月５日(日) ペース走
シューズはターサーＲＰ３
３時間をキロ5で走る時間走っす
サンシャインマラソンまで残り３週間となるので今回で３時間走は終了にします
今回もあまり余裕は感じられませんでした
本当はもっと余裕を持って走れるまでになりたかった🥲
残りはスピードを磨く練習に移行して、Ｍペースであるキロ4:30に余裕を持たせるようにしたいと思います
またレース用の厚底シューズの使用頻度を増やしていく感じですね
ターサーＲＰ３でギリギリまで足を鍛えたいけど、厚底は厚底の走り方があると思うので慣らす感じかな？
レースで履くのはアルファクンとヴェイパークンでまだ迷っています
RUNMAXさんの動画を参考にすると突っ込んでいくならアルファクンかな
前半の2kmから7kmの区間は微妙にですが下り基調なので貯金ができそうです
しかし後半の足の保ち具合はヴェイパークンなんだろうな
迷います
坂インターバル（200m×10）×2
インターバルっす
坂ダッシュっす
２月１日(水)のポイント練習は坂ダッシュにしました
坂を使った練習をインターバルとして本格的にやるのは初めてです
練習メニューのマンネリ化はあまり良くないのではと思い始め、身体に入れる刺激の種類を多くしてみることにします
本数や距離は迷いました
とりあえず坂だから負荷は高いので距離は200mにして、本数は１０本を２セットをやってみました
セット間のレストは５〜６分で
連続２０本じゃなくて２セットと分けたのは、インターバル形式での練習ですが、坂を行ったり来たり往復するのでレストはどうしても長くなり、どちらかというとレペ寄りの練習になると思います
それならフォームが崩れないように１本１本大事に走るためセットで分けてみました
やってみた感想はいいんじゃないかな？
200mインターバルだけども、メインのトータルは１時間弱はかかかり、前後のＪＯＧを入れれば十分にフルマラソンに対応する練習になるかと
素人考えですがそう感じました
Ｔペース走&ペース走
１月２８日(土) ２０分間Ｔペース走
Ｔペース走っす
シューズはアルファフライで
雪のため朝イチで練習が出来なく、お昼近くになってしまいました
となると朝ご飯を食べたあとだったりといつもと条件が違います
ワタシの練習パターンは朝練なので朝食を食べずに走ることがほとんどです
それは長い時間を走るロング走でも
さすがにロング走の時はハンガーノック対策で携帯食を途中で摂ったりはしますけど
で、何かというと朝練と昼練では単純に走れるタイムが違うと感じています
ワタシは朝練のが良いタイムで走れます
でも大会、それこそフルならば、朝ご飯は食べた後にスタートなので昼練も慣れた方が良いんでしょう
まあ、言い訳っぽいというか言い訳なんですが練習がキツく感じたわけですハイ😅
ペースがダダ下がりからタレ気味なのがわかります
１月２９日(日) ペース走
３時間をキロ５で走る時間走です
シューズはターサーＲＰ３
BEYONDから１月８日の30km走を含めて４回目のロング走です
さすがに良い加減この練習に慣れて、余裕が少しでもでれば良いと願って走りました
微妙にですがホントに少しの余裕？
慣れ？
比べなければわからないくら先週よりほんの少しそんなものを感じます🤔
サンシャインマラソンまでにあと一回はこの３時間走を入れる予定です
その後はレースペースであるキロ4:30に余裕を持たせるために、距離は走ってもハーフまでとし、キロ4:20くらいで走ろうかと思っています
あとはもうひとつのスピードよりのポイント練習である、水曜日のメニューをどうするか？
クルーズインターバルはどうにもマンネリ化した感があります
５１のオッサンの身体に新しい刺激を入れてみるか考え中です
