50歳までにサブスリーランナーになりたい

現在49歳サブ3.5レベルのランナーがサブ3を目指す練習日記みたいなもの

ペース走

5月3日 ペース走

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ペーランっす。

 

歩いても痛みが出なくなったので、ペーランを走りました。

距離は26km、ペースは前回の1週間前と同じくキロ4:40で行くことにします。

シューズはテンポネクスト。

 

軽くストレッチの後にウォーミングアップなしでスタートします。

まあ、目指すところがサブスリーだし、42kmをキロ4:15で走るわけだから、キロ4:40自体がウォーミングアップでしょというのが理由です。

 

しかーし!

1歩目から治ったと思った太腿の付け根に痛みが!!

ちょっとマジ引くほど痛いんですけど!

 

うぅわマジか!と思いましたが、我慢してそのまま2〜300mほど様子を見てみるといけそうです。

 

さらにスピードに乗ってくると痛みが消えました。

 

ウーンヨクワカラナイ?

 

でも痛みがないんだったら行っちまえ!

といことでそのまま走りました。

 

走っている間は常にフォームを意識しました。

今の現状だと、あくまで頭の中のイメージですが、大きく力を抜いて股関節も大きく動かすと楽に走れますが実際のスピードは出ません。

慣れ親しんだピッチの速い走り方の方がスピードが出ます。

そこが今、悩み考えるところですね。

 

実際走っているところをビデオで撮ってみようかな?

平日の競技場なら貸切状態だし、今度やってみようと思います。

 

ランは終始ペースを維持できました。

維持できたというだけで、終始余裕はありません。

気を抜けばペースは落ちます。

それでもラストの1kmだけはあげられました。

 

一応成長はあるかな?

 

脚の痛みですが、走り終わった後にどうなるかビクビクしていましたが、今のところ走る前と変わらず痛みはありません。

違和感はあるので、またフォームローラーでほぐしたいと思います。

 

まとめてイロイロ

4月22日 Tペース走

 

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Tペース走っす

 

メニュー内容は平均キロ3:55で8kmです。

 

ブログ(ラン日誌)の間隔が空いてしまいました😅

イロイロ忙しかったのもありますが、こまめに書かなくてはと思います。

その時に感じた体の調子や感触は、やはりその時でないとあやふやになります(歳のせい😭)

これって後で結構参考になったりするものです。

 

で、忘れてしまっているので、タイムだけ見るとまあまあだったようです😁

 

4月23日 JOG 56:00   7.7km

4月24日 JOG 57:29   7.8km

4月25日 ランオフ

4月26日 ペース走

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ペーランっす。

 

25日はなぜランオフだったのか、ブログを書いていて思い出しました😅

 

家族で夢の国へ行ったんだった。

 

緊急事態宣言の初日となってしまいましたが、チケットはもう購入済みだったのでコッソリと行ったんだった💦

 

海の夢の国へ行ったんですが、現着9時10分頃で屋上駐車場でした。

 

販売済みのチケットは2万枚という事でしたが、混み具合から購入済みのほとんどの方が来ていたのでは?

 

行ってしまった者が言うのもなんですが、密は避けられないものと思いました。

 

で翌日のペース走。

キロ4:40で26kmとします。

夢の国から日帰りの疲労も気になりましたが、タイムを見るとまあまあだったようです。

しかし、決して余裕があったのではなく、ラスト5kmくらいはペースを守るのに苦労した記憶があります🤔

 

4月27日 JOG 35:32   6.1km

4月28日 JOG 59:01   7.8km

4月29日 ランオフ(雨のため)

4月30日 レペティション

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レペっす。

 

メニュー内容はダニエルズ  さんから(R 200mJOG 200m)×6+(R 400mJOG 400m)×6+(R 200mJOG 200m)×2   です。

 

祝日ですが、コロナのせいで市内の学校も部活動中止となっているようなので、陸上競技場で走ろうと思っていたのですが、競技場自体が使用中止になっていました😭

 

仕方なくロードでのレペティションとなりました。

ホントはトラックでおニューのシューズのデビューだったのですが、アスファルトということで、テンポネクストです。

最近出走率が高いです。

 

おニューのシューズですが、マスターズ陸上に出るために公認されているものを選びました。

HANZO Wです。

 

HANZOシリーズの最新、最高峰です😳

 

トラックでのガチ走、またはスピ練用としてなので、背伸び感がありましたが買ってしまいました。

 

まだ室内でしか履いていませんが、軽いです!

勿体無いのでトラック練習までとっておきます😁

 

さてレペですが、終始フォームが崩れないように意識して走りました。

短距離走のようにダイナミックにがむしゃらに走れば設定したタイムは悠々こなせます。

しかし、あくまで長距離を走るイメージのフォームで走る事を心がけました。

これは何からもらった情報か忘れてしまいましたが(多分ラン食さんの動画?)なるほどと思います。

お陰で設定タイムは結構ギリギリになりましたが😅

 

5月1日 Tペース走

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Tペース走っす。

 

どうにも苦しくて7kmでギブ!

悔しくて走ったおかわりの1.6kmもキロ4をどうにか切るしまつです。

 

実は脚が痛いっす🥲

いつから出始めたのか記憶が曖昧です。

こういうのもこまめに書いておけば良かったと思います。

 

痛みの部位は、右の前面太腿の付け根付近。

骨盤のちょうど下あたりで、前面から外側にかけてです。

 

確か初めは軽い痛みだったと思いす。

それも走っている時は痛くありませんでした。

それが日が経つにつれ、痛みの出る頻度が増えて、とうとう走っている時にも出るようになってしまい、歩くのも困難なほどになりました😭

 

グロインペインも疑いましたが、痛みの部分が外側寄りのため違うのかな?と思います。

ググってみると、筋膜の張りや硬さも原因となりうるみたいなので、昨夜は必死にフォームローラーでほぐしました。

気になった時から、メンテナンスしてればよかったんですけど、本格的に痛み出してからあわててやってます😅

ほぐしたのがよかったのか、今朝は痛みは引いています。

まだ違和感がありますが、昨日まで普通に歩くたびに痛みが出てたくらいなので、やはり筋膜があやしいです。

 

大事をとって本日、5月2日はランオフとしました。

 

 

 

 

 

 

レペティション

4月19日 JOG 52:02   7.1km

4月20日 JOG 51:52   7.3km

4月21日 レペティション

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レペっす。

 

今日は仕事休みのため、競技場で練習しました。

レペなのでトラックです。

本日は私一人きりの貸切状態😁

さみしいですが集中できます。

 

メニューはダニエルズ  さんから、(R200mジョグ200m+R 200mジョグ200m+R 400mジョグ400m)×5です。

前後にアップとダウンでEペースが3.2km入ります。

 

ダニエルズ  さんのレペは休息のところがジョグになってるんですよね。

レペって完全休息して次に臨むかと思っていたんですけど。

設定が相変わらず高い理想の5km17分55秒からもってきてるので😅、ちょっとビビって休息は歩きました。

 

その高い設定のVDOTから200mは39秒、400mは1分18秒とします。

 

今日のシューズはテンポネクストです。

本当はHANZO Rにしようと思っていたんですが、ソールの接地する面がはげてきてるんです👨‍🦲

母指球のラインのボツボツがキレイになくなり、2層目が顔を出しています😓

これをみると私はミッドフット着地なのかな?

それともただこの部分で蹴っているだけなのかも。

 

ただいまスピ練用のシューズを絶賛物色中です。

 

ランはラストの400mだけ1.2秒オーバーと締まりのない終わりでしたが、終始フォームを意識して走りました。

トラックなので100mごとにラップを確認できるのが良いですね。

 

ダニエルズ  さんのランニングフォーミュラでは、フォームが崩れることを良しとして無いみたいです。

たとえ速いタイムで走れても、がむしゃらにもがき、フォームが崩れてはアカンそうです。

 

ランニングはフォームの維持を出来るだけ保つ事だとおっしゃっております。

 

サボっている体幹のトレーニングも、やった方が良いとは思っております😅

 

 

 

 

ペース走

4月17日 JOG 1:00:38   6.8km

4月18日 ペース走

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ペーランっす。

 

本日はとても走りやすい天気でした😄

 

ポイント練習から中1日なので、疲労が残ってないか心配ですが、テンポネクストを履いて気張って行きます。

距離は26kmとして、ペースは4:50としてみます。

 

しかし走り始めると、4:30が自然に出てしまいます😅

テンポネクストマジスゲェ!と思いました。

少し抑えるようにして4:40くらいで押していくことにします。

 

さすがにラスト5kmくらいは苦しくなりましたが、それでもペースは維持できました。

 

こうなるとせっかく買ったFuellCell TCの使い道が💦

高かったのに〜😭

 

レペティション&Tペース走

4月12日 JOG 43:26   6.4km

4月13日 JOG 50:37   6.6km

4月14日 ランオフ

4月15日 レペティション

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レペっす。

 

予定がズレました。

14日は仕事休みだったので、ロング走を走る予定だったのですが、一日中雨でしたー😭

少しでも弱まったら走ろうかと、雨雲レーダーを何回も見てみます。

しかし夕方まで結構な勢いで降っていたので走りませんでした。

 

明けて、仕事前のいつもの朝練。

9月開催予定のマスターズ陸上の5000mを目標としたので、スピード練習です。

 

とりあえずR(レペティション)です。

 

一応ダニエルズ  さんのメニューを参考にさせていただきます。

ダニエルズ  さんのメニューでは全体的にみると、とりあえずはE(イージー)ペースからはじまり、身体を慣らしますが、次にR(レペティション)ペースがいきなり入ってきます。

 

おそらくランニングエコノミーの向上とかなんでしょう。

確かにレースペースよりも速いスピードで走ることは効果があると思います。

 

50才のオッサンが、どれだけスピ練に耐えられるのかわかりませんが、メニューにならっていきます。😤

 

はじめは200mから挑戦?です。

挑戦と言ってる時点でビビってますね😅

 

詳しいメニュー内容は、Eペース3.2km+((Rペース200m+JOG200m)×4)×2セット(セット間は800mJOG)+Eペース3.2km です。

 

設定Rペースは5000mの目標タイムである17:55から39秒で行ってみます。

ホントは現時点のベストタイムから割り出すんですけどね😁

どんだけ目標との差があるのか思い知ることになりますが。

 

実際に走ってみると、なんとか設定は守れました。

ほとんどの200mJOGは、歩きになってしまいましたが、一応Rペース200mは39秒以内で走れました。

 

しかし、次のステップに出てくるRペース400mのメニューは厳しそうです😱

タイムが単純に倍の、1:18って…。

確かに距離は倍なんですけどね😅

 

トラックにでも行って、無理矢理テンションあげて走ってみるかな?

 

そういえば、せっかく公式大会に出る予定なので、シューズも考えなくてはいけません。

調べてみたら、トラックで使用できるシューズって、かなり限られているんですね。

テンポネクストはもちろんNG

いま持ってるシューズではHANZO Rなら大丈夫そうですが、ソールのグリップがはげてきてます👨‍🦲

 

薄底を物色中です。

 

ちなみに時間がなくて、メニューの最後のEペースは走れませんでした😅

 

4月16日 Tペース走

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Tペース走っす。

 

前日のレペとのセット練でTペース走を8km走りました。

 

今回はいつもの突っ込んでギリギリで走るのではなく、出来るだけペースを意識して走ってみました。

 

前半を抑え気味に3:55〜3:58くらいにし、後半は3:50〜3:53くらいのプランで走ろうと思ってました。

しかし3km目で3:51.7が出てしまい、抑えられません。

結局余裕がないってことなんですよね。

 

それでも後半は苦しくてもタイム的には落ち込まずに走り通せました。

 

まだ暑くなってないので、走力は維持できているようです。

 

 

 

インターバル&Tペース走

4月8日 JOG 54:47   6.4km

4月9日 JOG 51:01   6.6km

4月10日 インターバル

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センバル5本ッス。

 

微妙に身体が重い感じがします😞

しかし、目標も明確になりつつあるので、ヤル気を出していきます。

 

1本目は想定内でしたが、それ以降はダメダメでした😭

4本目は久しぶりに3:50をオーバーする始末。

 

これはアカンと思い、ラストの5本目はがむしゃらにもがくも、3:46とあまり上がらずに終了😭

明けて、

4月11日 Tペース走

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前日のインターバルとのセット練でTペース走っす。

 

相変わらずこのパターンのセット練習が良いのかどうかは全くわかりません😅

 

昨日の不甲斐なさを払拭するべく、珍しく?意気込んでスタートします。

 

最近はTペース走でしか使用していないテンポネクストを履いているので、テンションもアゲアゲです😤

 

相変わらず入りの1〜2kmは苦しいですね。

これで8km走り切れるのかという不安しかありません。

 

しかし、これもいつも通り苦しさの次に巡航モードに入ることができます。

 

ラスト1kmはフォームが維持できませんでした。

ここでフォームを維持できるようになれば、タイムもさらに伸びるんでしょうけど、それでも8kmを平均キロ3:52は満足です。

 

このスピードを夏を通して維持できるかがレベルアップのカギかなと思っています。

 

この夏はスピードの維持、できれば向上に努めたいと思っており、9月の末に行われる予定のマスターズ陸上に出場してみようかと思っています。

種目は5000mを予定しています。

 

今年は市内で開催予定なのでこのチャンスに出てみます。

 

ただ出場するのに8,200円ほどかかるみたいなので、それはイタイかな。

 

目標は非常に高く、17分台にしてみます😳

 

はたして暑さにトコトン弱い私が、夏の終わりにベストを出せるのか?

そこが不安材料です。

 

 

ペース走

4月5日 ランオフ

4月6日 JOG 49:48   6.6km

4月7日 ペース走

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ペーランっす。

 

3時間行っときたかったですが、30kmと切りの良いところで終了しました😭

 

ペースも落ちてきてたので、気持ちが切れてしまいました。

 

前回のペース走よりは、キロ5が楽に感じました。

Fuelcell TCに慣れてきたのかも知れません。

 

でもテンポネクストの方が速く走れるんですけどね😅

 

正直どちらで練習すれば良いのかわかりません。

Fuelcell TCは高かったので、しょうがなく履いてる感があります。

 

次回のペース走はテンポネクストで走ってみて、違いを検証してみるかな。