50歳までにサブスリーランナーになりたい

現在49歳サブ3.5レベルのランナーがサブ3を目指す練習日記みたいなもの

30km走

1月23日 ランオフ

1月24日 30km走

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30km走っす。

ペーランっす。

 

本当は翌日の25日に30km走を走りたかったのですが、天気が悪そうなので前倒ししました。

ポイント練習から中1日になるのでキツイですね。

おまけに少し風邪の症状もあり、体の調子は良くありません😔

コロナではない事を祈ります😷

 

ランですが、体が万全の状態ではないので、今日はキロ4:55で行ってみることにします。

 

前回の30km走とキロたった5秒の違いですが、随分と気が楽になります。

 

今回もウォーミングアップ込みの30km走です😅

 

風が結構強めに吹いていましたが、3.6km程の周回コースなので影響は少なかったと思います。

 

体の調子がイマイチだったのですが、淡々と走っていくことができました。

 

しかし、やはり21kmを過ぎる頃から疲れが出てきます。

25kmくらいまでは踏ん張ることができました。

しかし、その後はタイムが落ちていくのに苦しくてどうすることも出来ません😢

ラスト1kmはキロ5:30のペース表示が出る始末です。

 

前回よりは踏ん張れる距離が少しですが伸びているかな?

 

とりあえずの目標はキロ4:50で余裕を持って30kmを走り切ることにしようと思います。

 

 

 

 

 

Tペース走

1月21日 Tペース走

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Tペース走っす。

8kmをキロ4で行きます。

 

前日のインターバルとのセット練習で、Tペース走を走りました。

 

いまだにこのセット練は良いのだろうか?という疑問があります。

サブ3.5の市民ランナー、それも50になるオッサンには負荷が高すぎるのでは?という疑問です。

 

ネットで調べてみると、一般的なセット練のパターンはスピードと持久力(距離)のセットみたいです。

 

私のパターンだとスピード&スピードになるのかな?

まあ、Tペース走はスピード持久力の養成に効果的なので、私的には走力を上のレベルに上げるのに効くかな?と思っているのですが。

 

ランの方は、相変わらず時間ギリギリの出走となりました(6時には帰ってこないといけないので)

 

今日も非常に寒いです🥶

 

ウォーミングアップは、無駄な動きを加えて体を温めていきます。

というより、寒くて普通にアップじゃ物足りません。

 

そしてTペースの入りの1km。

これも相変わらずキッツイです😭

いつものように、何故か3kmくらいからクルージングモードに入ります。

それでも気は抜けないんですけど💧

 

結果としては設定タイムは守れました。

しかしいつまでたってもキツイです。

いつになったら楽にこなせる日が来るんだろう?

 

 

 

 

 

 

インターバル

1月18日 疲労抜きJOG 41:09   5.4km

1月19日 JOG 1:09:52   9.9km

1月20日 インターバル 1km×7

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インターバルっす。

センバル7本っす。

 

ペーラン明けの疲労抜きJOGはキツかったです。

普通にキロ7:30くらいのスピードしかでません😓

ちょっとペーランの負荷が高すぎたかな?

イヤイヤ、目標はもっと上にあるんだと考え直します。

 

私には完全休養より、疲労抜きJOGなどで体を動かした方が良い感じです。

まあ、よく言われる血流を促進して疲労物質などの処理を促すって言うやつです。

 

そしてつなぎのランを2日入れて、ポイント練習のセンバル。

気持的にビルドアップよりプレッシャーは軽いかな?

レストがあるというのが大きいと思います。

 

ここんとこ、また気温が低くなっているので朝練のインターバルってどうなの?というのはありますが、行っときます😤

 

いつものように時間ギリギリでのスタートとなり、体を温めるのを意識してウォーミングアップします。

単に無駄な動きを入れているだけですが😅

流しを4本ほど入れてスタートします。

 

一本目は若干遅く入ってしまいましたが、その後はあまりタレずに追い込むことができました😀

 

インターバルという練習自体に慣れてきたのかも知れません。

 

 

 

 

30km走

1月15日 ランオフ

1月16日 ランオフ

1月17日 30km走

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30km走っす。

ペーランっす。

 

ランオフが続いてしまいました😅

 

14日のTペース走の後に体調を崩してしまい、翌日の15日は意識的に休みました。

16日はJOGですけど、走る気マンマンだったのですが、仕事のシフトがいきなり当日の朝に変更になってしまい、時間がなくなってしまいました🥲

遅い出勤の日だったので、余裕ぶっこいて早朝に走らなかったんです。

 

このご時世なので、発熱があると即出勤停止ですね。

 

で、2日間のランオフなので体調はバッチリのはず。

先週のリベンジだと意気込みます😤

 

設定タイムは4:50で押せるとこまで。

押せるとこまでって、この時点でもう弱気ですね😅

 

ペーランは本当に苦手です。

しかし、レースに直結?するメニューだと思うので自分に言い聞かせて走ります。

 

フルをターゲットにしているので、長い距離を走るメニューは必要不可欠だと思います。

 

今日はそんなに寒くもなく、風も弱目です。

コンディションはまあまあです。

 

2kmをウォーミングアップ区間として3km目から4:50へ上げます。

しかしその4:50が楽に感じません😨

 

インターバルやTペース走では、もっと速いペースで走っているのに4:50に余裕が無いんです😭

 

疲労が抜けてないのかな?

原因がわかりません。

 

ペースを保てたのは21kmくらいまでですね。

その後、そんなに大崩れせずには走りましたが、ラスト1kmは気力体力共に売り切れとなりました。

 

途中10kmと20kmで給水やアミノ酸などを補給したのですが、今の時期は手が思うように動いてくれなくてもどかしいです😩

 

今のところ30km走は毎週走る予定で行くので、これから成長が見られることを信じます。

 

 

 

 

 

 

 

Tペース走

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Tペース走っす。

11日ぶりです。

一応昨日のインターバルとのセット練習です。

 

なんとか早起きしましたが、いつものように時間はギリギリです。

 

今日も8kmのキロ4でいきます。

この設定は11月27日から今日で7回目となりますが、いまだに楽にこなすことができず、走る前は憂鬱になります😓

しかし苦しみながらも、設定タイムは守れています。

毎回シューズはテンポネクストです。

このシューズの恩恵があるのは間違いないでしょう。

 

2kmのアップ後に、私には背伸びした感のTペースであるキロ4へ上げます。

今日も入りの1kmは苦しいです😰

しかし、いつもタイムが落ちる2km目を難なく走れた感がありました。

 

そのまま巡航モードへ移行します。

キツい時は4:10の表示を見たりして、慌ててスピードを上げたりしますが、今日は大体ですが、garmin 表示で3:55をキープして走ることができました。

 

それでもラスト1kmは死にものぐるいの走りになったんですけど😵

 

この苦しさから考えるとキロ4はTペースとしては速すぎるのかも知れません。

しかし、1ヶ月以上前からクリアしているので、設定を下げる気はありません。

 

このまま耐えて、いつかキロ4を楽に走れる日が来ることを信じます。

 

 

 

 

 

 

 

インターバル

1月10日 疲労抜きJOG 42:07   5.6km

1月11日 JOG 50:03   7.2km

1月12日 ランオフ

1月13日 インターバル

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インターバルっす。

センバルっす。

 

12日は冷たい雨のため走りませんでした😔

寒くて走る気力が湧きませんでした。

 

夏ならまだしも、冬の雨はしんどいです。

おまけにポイント練習でなくJOGの日だったので、お休みしました。

 

そして今日はポイント練習の日。

 

走りやすい朝イチかと思いましたが、前日から夜通し雨が降っていたので路面が凍結すると予測します。

仕事休みなのもあり、ゆっくり昼間の時間に走ることにしました。

 

はたして、予想は大当たりでした😳

 

毎朝、娘を駅まで車で送っていくのですが、路面がカッチコチで恐怖です😱

いわゆるブラックアイスバーンとなっており、5年目のスタッドレスでは心許なかったですね。

実際に片側2車線の道路を走行中に私の前を走っていたハイエースがスピンをかまし、左側の縁石にぶつかった後の反動でクルクル回りながら対向車線まで滑って2台の車と正面衝突しました😨

 

おかげでその後しばらく心臓バックバクです😩

 

朝イチなんてとてもじゃないですが走れる状況ではありませんでした。

 

そしてゆっくりしすぎてお昼過ぎのスタートです。

 

朝の状況とガラリと変わり、気温は10℃くらいまで上がっています。

路面もすでに乾いており、おまけに風もあまり吹いておらず、絶好のコンディションとなりました。

 

じっくりとウォーミングアップをして流しも入れてのスタートです。

 

今日も前回と同じく1kmを7本、休息を2分とします。

 

今日は暖かかったからか、体が動いた感じです。

2本目からはグローブを外し、頭にかぶったチューブバンダナも外すくらい暖かかったです。

 

そして7本全てでなんとか3:50は見ないで走ることができました😄

 

今、ポイント練習のメニューを変えています。

 

ビルドアップ&Tペース走、峠走のサイクルをインターバル、30km走のサイクルにしてみます。

 

Tペース走をインターバルとのセット練習にするかは負荷が高すぎるのでは?と思い、迷っています。

 

とりあえず、明日Tペース走を走ってみます。

朝起きれたらですけど😅

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

30km?走

1月7日 ランオフ

1月8日 JOG 56:46   9.1km

1月9日 30km?走

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30km?走っす。

 

何故?というと、garmin のバッテリー切れです🥲

一応、丸2年経過使用中のForeAthlete935のバッテリー残量は17%ありました。

 

気温の低さがありましたが、明るくなってからスタートなので、バックライトが点かないのを考慮してギリギリ保つかな?と思いましたがダメでした。

 

ForeAthlete220Jだと段階的にバッテリー低下を知らせてくれたのですが、935は一発で切れやがった😓

 

まあバッテリーがフル性能ならばウルトラを余裕で保ってくれてたので、これからはバッテリー残量を少し気にしていきます。

 

やっぱりスマホと同じでバッテリーの寿命がありますね。

 

で、GPSウォッチが使えなくなった後は勘で走りました。

走り慣れた周回コースなので、残り周回も大体ですが合っていると思います。

 

設定タイムを4:50にして回していきましたが、その後確実にタレました😭

 

多分5:30くらいまで落ちていましたね。

 

どこまで保ったのかは確認できませんが、多分22〜3kmくらいまでかな?

 

たまにはGPSウォッチを見ないで走るのもフォームに集中できて良いんですが、今日はペース走なので答え合わせができないのは困りました。